2018 год заканчивается и мы решили поделиться планами тренировок нескольких атлетов TRS в последнюю неделю года. Мы специально взяли 4-х совершенно разных атлетов. Все, кроме Екатерины Митяевой работают полный рабочий день и тренируются до работы или после.
▶️Программа тренировок Екатерины Митяевой. У Екатерины совсем скоро первый старт сезона, 100 км в Гонконге с набором высоты 5000 метров.
✅Понедельник
✔️утро — 5 часов на пульсе до 155.
✔️вечер — отдых
✅Вторник
✔️утро — отдых
✔️вечер — 80 минут на пульсе до 155.
✅Среда
✔️утро — 90 минут на пульсе до 155 + 20 раз по 10 секунд быстро через 20 секунд медленно.
✔️вечер — 80 минут на пульсе до 155.
✅Четверг
✔️утро — 30 минут разминка, 10 по 3 минуты в гору на пульсе 171 — 180 через 3 минуты спокойно. 30 минут заминка.
✔️вечер — 60 минут на пульсе до 150.
✅ Пятница
✔️утро — 90 минут на пульсе до 155 + офп
✔️вечер — 80 минут на пульсе до 155 + офп
✅ Суббота
✔️утро — 3 часа на пульсе до 155.
✔️вечер — отдых
✅Воскресенье
✔️утро — 80 минут на пульсе до 155.
✔️вечер
▶️Программа тренировок Алексея Толстенко. Алексей только начал втягиваться в тренировочный процесс после гонки Oman by UTMB, следующий серьезный старт в конце апреля.
✅Понедельник
⠀✔️утро — статическая растяжка ⠀
✔️вечер — статическая растяжка ⠀
✅Вторник ⠀
✔️утро — 60 минут на пульсе до 145 + выпрыгивания из полуприседа, 10 подходов по 9 — 11 прыжков в подходе. Отдых между подходами 15 — 20 секунд. ⠀
✔️вечер — отдых
✅Среда ⠀
✔️утро — 90 минут на пульсе до 137 + 5 раз по 150 метров быстро через 250 метров трусцой. ⠀
✔️вечер — отдых ⠀
✅Четверг ⠀⠀
✔️утро — 75 минут на пульсе 121 — 132 + https://www.youtube.com/watch?v=7mH7i52D7v0
Выпады N 1 — 8 раз по 80 метров. Отдых обратно шагом.
Выпады N 2 — 2 раза по 120 метров. Отдых обратно шагом. ⠀
✔️вечер — отдых⠀
✅Пятница⠀
✔️утро — 90 минут вело на пульсе до 119 ⠀
✔️вечер — отдых ⠀
✅Суббота
✔️утро — 50 минут на пульсе до 144 + упражнение N 4 https://www.youtube.com/watch?v=Rnq2EalEGpg
— Делать до сильного жжения, но не больше 140 секунд в одном подходе. 6 подходов на каждую ногу. Отдых между подходами 1 — 2 минуты. ⠀
✔️вечер — 50 минут вело на пульсе до 125⠀
✅ Воскресенье ⠀
✔️утро — 13 км на пульсе до 144, в конце каждого км нужно 150 метров набегать постепенно до максимально быстрого темпа. Во время ускорений на пульсе не смотреть. ⠀
✔️вечер — 50 минут вело на пульсе до 125
▶️Программа тренировок Николаса Андрэ. У Николаса первый старт начало марта.
✅Понедельник
✔️утро — отдых
✔️вечер — отдых
✅Вторник
✔️утро — отдых
✔️вечер — разминка 2 км, 12 раз по 3 минуты в максимальный уклон на беговой дорожке на пульсе до 172 через 2 минуты шагом спокойно. Заминка 2 км.
✅Среда
✔️утро — 40 минут на пульсе до 151 + каждое упражнение делать 4 (2 минуты само упражнение, 1 минута статика) Отдыха между упражнениями 60 секунд, между сериями 2 минуты. Всего 2-3 серии.
https://www.youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs&t=6s
✔️вечер — плавание 10 — 13 минут спокойное плавание, 3 х 200м кр — ласты, плыть 80-90 %, 2 минуты активный отдых, 6 х 50м ( 1 кр в разгон с задержкой дыхания + 1 свободно) 100 метров спокойно, 2 х 200 м кр + кр — лопатки, между ними 50м спокойно. Плыть 80-90%, 200 метров закупка.
✅Четверг
✔️утро — гребной тренажер 120 минут на пульсе до 115.
✔️вечер — статическая растяжка 40 минут.
✅ Пятница
✔️утро — отдых
✔️вечер — 60 минут бег на беговой дорожке в уклона на пульсе до 143 + 20 минут ходьба в уклон на пульсе до 152.
✅ Суббота
✔️утро — 1 — разминка 2 км, 17 раз по 25 секунд быстро, через 75 секунд трусцой., заминка 2 км.
✔️вечер — отдых
✅Воскресенье.
✔️утро — ски — тур 140 минут на пульсе до 134.
✔️вечер —
▶️Программа тренировок Дюкарева Антона. У Антона первый старт начало апреля.
✅Понедельник
✔️утро — отдых
✔️вечер — отдых
✅Вторник
✔️утро — 1 — Разминка 20 минут, 7 полуприседов со штангой (полуприсед делать медленно, а вставать в исходное положение быстро, на носочки) — вес 30 — 40 кг, 6 подходов, между подходами отдых 1 — 2 минуты. 30 минут на пульсе до 150.
✔️вечер — отдых
✅Среда
✔️утро — Разминка 2 км, 6 раз по 4 минуты на пульсе 178 — 185 через 4 минуты медленно бегом. Заминка 2 км.
✔️вечер — 60 минут на пульсе до 155.
✅Четверг
✔️утро — вело 100 минут на пульсе до 155
✔️вечер — отдых
✅ Пятница
✔️утро — 1 — 80 минут на пульсе до 157, упражнение N 6, делать на каждую ногу по 27 — 30 движений. Отдых между подходами (один подход — упражнения на праву, затем сразу на левую) 30 — 50 секунд.
Всего 8 подходов
https://www.youtube.com/watch?v=vstrm7ea95I
✔️вечер — отдых.
✅ Суббота
✔️утро — тест на вело. ( тест длинный, не публикуем подробности)
✔️вечер — вело 60 минут на пульсе до 154.
✅Воскресенье
✔️утро — 22 км на пульсе 154 — 166, 10 раз по 100 метров быстро через 100 метров трусцой.
✔️вечер
