Альтернативные и комплементарные тренировки для бегуна.

Очередная интересная статья от Дениса Сапронова,  атлета TRS, менеджер бегового сообщества ASICS FrontRunner в России. Тема альтернативных тренировок будет актуальна всегда, такие тренировки не только дополнят вашу тренировочную систему, но и сделают вас сильнее. 

В условиях пандемии COVID-19 и затянувшейся вынужденной самоизоляции одной из первостепенных потребностей и одновременно трудновыполнимой задачей для многих из нас стало сохранение и поддержание двигательной активности. ВОЗ рекомендовал людям оставаться физически активными на карантине. Причин несколько: от борьбы со стрессом и тревожностью, до сохранения тонуса организма и поддержание иммунитета. Здравый смысл спортсменов вторит агитации ВОЗ, но уже по своим причинам: как необходимость сохранения спортивной формы для будущих соревнований, так и предотвращение последствий опасного соседства с набитыми про запас продуктам холодильником. На словах все замечательно. Однако, что делать, если бегать на улице, крутить велосипед и плавать в условиях изоляции возможности нет.

Несомненно, в выигрыше сейчас тот, кто уже имеет в своем арсенале тренировок более чем один вид спорта и необходимое для этого оборудование. В момент, когда стало невозможно бегать по улице, многие пересели на велостанок дома, либо взялись за силовые и функциональные упражнения в домашних условиях. В данной ситуации это был единственный правильных выход. Резкое прекращение привычного режима тренировок было бы непозволительно по двум причинам: во-первых, достаточно очевидная и закономерная потеря наработанной с трудом спортивной формы, во-вторых, скрытая, но абсолютно реальная угроза негативной реакции организма на отсутствие привычной ему нагрузки, державшее в тонусе мышцы и внутренние органы. Спустя какое-то время после прекращения привычного уровня физической активности могли повылезать все скрытые проблемы в организме – у кого с суставами и коленями, а у кого-то даже с сердцем.

Я надеюсь, никому не надо объяснять, что, каким бы спортом, ты вы не занимались, в вашей программе тренировок, кроме основных, должны присутствовать и дополнительные тренировки. Иллюзия того, что «чтобы хорошо бегать, надо просто много бегать», если она у кого и была, обычно достаточно быстро проходит. Поясню на своем примере. В 2015 году я бежал марафон в Санкт Петербурге, где на пунктах питания раздавали воду не в стаканчиках, а в бутылках по 300 г. Я не выпивал всю бутылку за раз, а выкидывать ее мне было жалко. Так получилось, что, держа полупустую бутылку в руках, я каждый раз я нес ее практически до следующего ПП. То есть весь марафон я пробежал с небольшим отягощением – порядка 100-150 г. В результате, после забега у меня руки и плечи болели больше, чем ноги. Почему? Да потому что ноги к тому моменту были уже достаточно тренированы, а руки еще не сталкивались с необходимость неси утяжелитель на протяжении нескольких часов. В том момент для себя я сделал вывод о том, что для бега надо тренировать не только ноги, но и руки.

Чуть позже, придя в трейл и горный бег, я убедился в этом еще больше. Для бега по бездорожью, через валуны и поваленные деревья, по каменистым горным спусками и неустойчивым болотным кочкам, должен быть укреплен и подготовлен абсолютно весь организм. В беге в гору критически важным фактором является прокаченные ягодичные мышцы и сильные спина и поясница, а в беге с горы – как ни странно – сильные плечи и контролируемые руки. Вообще в горном беге задействованы очень многие мышцы-стабилизаторы корпуса, именно они помогают сделать бег экономичным и держать организм мобилизованным на протяжении многих часов ультрамарафона.

Именно поэтому для меня большим подспорьем в беге уже давно являются функциональные тренировки.

Каждый сам для себя должен решить (и согласовать с тренером), что является для него основными (целевыми) тренировками, что альтернативными (или взаимозаменяемыми), а что комплементарными (дополнительными). В моем случае, основными являются беговые тренировки как подготовка к стартам, альтернативными – велосипедные (на улице или на велостанке), а функциональные тренировки всегда остаются обязательными дополнительными к бегу. Чуть поподробнее о каждой из них.


  • Функциональный тренинг — это не только упражнения с собственным весом, резинками и эспандерами, это также все занятия со свободными весами (гирями, гантелями, дисками, штангами), то есть весами, не закрепленными в тренажерах. Лично я понимаю функциональные тренировки как антоним тренировкам с тренажерами в зале. Это не значит, что функциональный тренинг не может быть силовым, напротив, в весе на штанге вы ограниченны только собственной фантазией. Вся разница в том, что любое функциональное упражнение не выполняется изолированно и комплексно задействует сразу многие мышцы. То есть, даже если упражнение нацелено, например, на бицепсы, и вы берете пудовые гири, выполнение упреждения стоя обеспечит вовлечение пресса, спины и множества стабилизирующих мышц, которые фиксируют положение тела. Таким образом тело тренируется комплексно, гармонично и функционально, то есть готовит к выполнению различных жизненных задач за пределами спортивного клуба. Да, качая бицепс изолированно в тренажерном зале, вы добьётесь более крутых визуальных результатов. Но позволит ли накаченная баночка достать ладонью до спины, чтобы снять с нее, например, случайный стикер со словом «дурак» — это большой вопрос. Вопрос функциональной готовности тела. В числе функциональных тренировок особняком для меня стоит TRX. Я думаю, все уже знают, что TRX – это простое и гениальное изобретение – подвесные петли, в которых можно комплексно прокачать абсолютно все тело. Тренировки с любыми нестабильными поверхностями и неустойчивым оборудованием (полусфера BOSU, балансировочная подушка, фитбол) — так называемые тренировки на баланс – в состоянии задействовать и проработать глубокие мелкие мышцы организма, которые как раз и отвечают за стабилизацию корпуса, соответственно, наилучшим образом его укрепляют. Среди всего нестабильного оборудования TRX выглядит как самая неустойчивая конструкция. Поэтому для эффективного выполнения упражнений нам ничего не остается, как стараться быть стабильным самому, чтобы зафиксировать тело для выполнения упражнений. Лично для меня – это топ функционального тренинга. Такое ощущение собранности всего тела я не испытывал никогда, как после полноценной тренировки на TRX. 

  • Велотренажер или станок. Я очень люблю велосипедные тренировки, самостоятельные или групповые (RPM, Cycle). Могу их делать как дополнительную, вторую, например, тренировку в день, а могу как раз как альтернативную, заменяющую бег (по согласованию с тренером). На велосипеде можно реализовать практически те же задачи, что и на беговой тренировке – прокачать нужным образом ноги и сердце. С учетом того, что на велосипеде усилие возникает на двух фазах кручения (давим на педали, тянем педали вверх), ноги тренируются даже более сбалансированно, чем в беге (развивается как квадрицепс, так и его антагонист – бицепс бедра), и при этом отсутствует ударная нагрузка на суставы. Идеально велосипедная тренировка подходит в качестве восстановительной после серьезных забегов — марафона на личный рекорд или горный забег с хорошим набором и техничными спусками – когда ходить и бегать тяжело, а нагрузку ногами постепенно давать уже надо. 

  • Растяжка, суставная гимнастика (mobilily — тренировка на подвижность суставов и связок), а также упражнения на фитнес-ролле (МФР — миофасциальный релиз) ни в коем случаем не должны восприниматься как альтернативные возможности, это обязательные к регулярному исполнению дополнительные восстановительные тренировки. Нет смыла перечислять всю пользу растяжки или упражнений с роллом, как минимум, это эластичность мышц и связок, снятие мышечных спазмов, перенапряжения, болевых синдромов, мышечного дисбаланса. На что это влияет? Опять же, на функциональные возможности организма — на амплитуду движений, на ширину шага при беге, равномерное кровоснабжение мышечных тканей. Но главное для бегуна значение этих упражнений – это профилактика травм. Мне кажется, это достаточный повод для того, чтобы не пренебрегать ими. И, как любая профилактика, такие тренировки должны войти в привычку, как гигиена тела, стать не спонтанной разовой акцией, а неотъемлемой частью нашей тренировочной программы. Это я сейчас в большей степени для себя говорю.)

  • Йога. Если не углубляться далеко в философский смысли этой практики (в который можно погрузиться до состояния слияния со вселенной), а относиться к йоге как к тренировкам, которые учат, как минимум, понимать и контролировать свое тело, то занятия йогой могут принести неоспоримую пользу. Йогу можно считать своей личной восстановительной программой, которая поможет снять излишнее мышечное напряжение, уменьшит дисбалансы и перекосы в организме, а также при должном отношении хорошо разгрузит мозг. Я всегда говорю – я не представляю свою жизнь без бега. Но также я не представляю свою жизнь без сопутствующего ему разнообразия альтернативных и дополнительных тренировок. В идеале грамотное сочетание тренировок необходимо планировать и согласовать со своим тренером. У меня есть большой недостаток – мне часто хочется всего и сразу. Пробежал марафон – пойти в зал поприседать со штангой в качестве заминки или после интенсивной велосипедной тренировки повисеть на TRХ, а потом по пути в бассейн ненадолго взять в руки гантели. И это я еще про лыжи зимой не писал. Лыжами я тоже занимаюсь! Конечно, имея такой арсенал тренировок, немудрено увлечься, но всегда надо мысленно себя одергивать и быть готовым ответить на вопрос: «А зачем сейчас вот эта тренировка? Какая у нее цель? Что она даст тебе сегодня?». И если такого ответа по какой-то причине нет, то возможно в данной ситуации правильней будет просто сходить в сауну и в джакузи или просто погулять по парку.

 Желаю всем нескучных и разнообразных тренировок и скорейшего окончания режима самоизоляции.

Поделиться в сетях
Поделиться в vk
Поделиться в facebook
Поделиться в odnoklassniki
Поделиться в google
Поделиться в twitter
Другие статьи
Поделиться в сетях
Поделиться в vk
Поделиться в facebook
Поделиться в odnoklassniki
Поделиться в google
Поделиться в twitter
Другие статьи
Обучающие материалы