• Materials
  • Разминка перед тренировкой или соревнованиями.

Разминка перед тренировкой или соревнованиями.

Перед высокоинтенсивными тренировками вы должны провести легкую разминку:  пробежать 10 – 15 минут в легком темпе, сделать комплекс круговых упражнений и упражнения на гибкость в динамике. Перед легкой или длительной тренировкой  достаточно сделать комплекс круговых упражнений.

Вы должны запомнить основное правило, чем короче тренировка или гонка и выше интенсивность, тем больше внимания вы должны уделять разминке.

Пример разминки перед соревнованиями на 5 – 10 км: 

  1. 15 – 20 минут легкий бег.
  2.  5 минут в среднем темпе.
  3. комплекс круговых упражнений – 1 серия, по 20 – 30 секунд каждое упражнение. 
  4. динамическая растяжка – первые  3 упражнения по 30 – 40 секунд. 
  5. специальные беговые упражнения  – 1 серия, каждое упражнение по 30 – 40 метров, между упражнениями отдых шагом.
  6. 2 ускорения по 100 метров, через 200 метров медленно.
  7. закончить разминку за 4 – 6 минут до старта.

Пример разминки перед полумарафоном:

  1. 7 – 15 минут легкий бег.
  2. комплекс круговых упражнений – 1 серия, каждое упражнение 30 – 40 секунд. 
  3. динамическая растяжка  – 1 серия, каждое упражнение 10 – 20 секунд. 
  4. 2 ускорения по 100 метров, через 200 метров медленно.
  5. закончить разминку за 5 – 7 минут до старта.

Пример разминки перед марафоном:

  1. 5 – 7 минут легкий бег.
  2. комплекс круговых упражнений – 1 серия, по 30 – 40 секунд каждое упражнение. 
  3. закончить разминку за 3 – 5 минут до старта.

Пример разминки перед ультрагонкой: 

  1. быстрая ходьба 5 – 10 минут.
  2. комплекс круговых упражнений.  – 1 серия, по 30 – 40 секунд каждое упражнение. 
  3. закончить разминку за 2 – 5 минут до старта.

Мы подготовили 3 комплекса основных упражнений, которые помогут подготовить организм к основной части тренировки или гонки.

Комплекс круговых упражнений:

Динамическая растяжка: 

Специальные беговые упражнения:

 

Share on networks
Share on vk
Share on facebook
Share on odnoklassniki
Share on google
Share on twitter
Other articles
Share on networks
Share on vk
Share on facebook
Share on odnoklassniki
Share on google
Share on twitter
Other articles
Teaching materials
Close Menu
×
×

Cart