Перед высокоинтенсивными тренировками вы должны провести легкую разминку: пробежать 10 – 15 минут в легком темпе, сделать комплекс круговых упражнений и упражнения на гибкость в динамике. Перед легкой или длительной тренировкой достаточно сделать комплекс круговых упражнений.
Вы должны запомнить основное правило, чем короче тренировка или гонка и выше интенсивность, тем больше внимания вы должны уделять разминке.
Пример разминки перед соревнованиями на 5 – 10 км:
- 15 – 20 минут легкий бег.
- 5 минут в среднем темпе.
- комплекс круговых упражнений – 1 серия, по 20 – 30 секунд каждое упражнение.
- динамическая растяжка – первые 3 упражнения по 30 – 40 секунд.
- специальные беговые упражнения – 1 серия, каждое упражнение по 30 – 40 метров, между упражнениями отдых шагом.
- 2 ускорения по 100 метров, через 200 метров медленно.
- закончить разминку за 4 – 6 минут до старта.
Пример разминки перед полумарафоном:
- 7 – 15 минут легкий бег.
- комплекс круговых упражнений – 1 серия, каждое упражнение 30 – 40 секунд.
- динамическая растяжка – 1 серия, каждое упражнение 10 – 20 секунд.
- 2 ускорения по 100 метров, через 200 метров медленно.
- закончить разминку за 5 – 7 минут до старта.
Пример разминки перед марафоном:
- 5 – 7 минут легкий бег.
- комплекс круговых упражнений – 1 серия, по 30 – 40 секунд каждое упражнение.
- закончить разминку за 3 – 5 минут до старта.
Пример разминки перед ультрагонкой:
- быстрая ходьба 5 – 10 минут.
- комплекс круговых упражнений. – 1 серия, по 30 – 40 секунд каждое упражнение.
- закончить разминку за 2 – 5 минут до старта.
Мы подготовили 3 комплекса основных упражнений, которые помогут подготовить организм к основной части тренировки или гонки.
Комплекс круговых упражнений:
Динамическая растяжка:
Специальные беговые упражнения: