Источники энергии во время нагрузки. Зачем и как тренировать энергообеспечение.

Многие из вас тренируются много часов, делают длительные тренировки, но не задумываются какие задачи решаются увеличивая объем или продолжительность тренировки.  Сегодня мы постараемся  разобрать несколько таких задач.

В предыдущих публикациях, мы выделили высокую липидную мощность, как одну из основных функций, влияющей на успешный результат в ультрамарафоне. Чтобы вам было понятней, почему это так важно, мы постараемся рассказать, как вообще  устроен процесс энергообеспечения  у бегуна на длинные дистанции и какие тренировки оптимальней выполнять для улучшения энергообеспечения. 


Одним из самых важных  физиологических изменений, происходящих  при тренировках на «чистую» выносливость, является повышение способности организма утилизировать свободные жирные кислоты для энергии, то есть больше использовать жиры относительно углеводов при определенной интенсивности. Это позволяет экономить гликоген, что в свою очередь, дает возможность бегуну дольше поддерживать необходимый темп. В длительных гонках по пересеченной местности это очень важно, поскольку истощение гликогеновых запасов является ограничивающим фактором на всех дистанция более часа и чем длинней гонка, тем актуальней вопрос вклада жиров в энергообеспечение.


Также, важным  изменением, является увеличение гликогеновых запасов. Посредством длительных тренировок мы истощаем гликоген, стимулируя, тем самым мышцы запасать чуть больше. К сожалению, эта способность организма лимитирована, и мы не можем запасать его очень большое количество. Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы. Гликоген содержится в печени, мышцах и других тканях.Содержание гликогена в печени при увеличении его синтеза может составить 5-9 % от массы печени, в основном необходим  для образования глюкозы, как источника энергии для ЦНС (мозга), клеток крови, почек.  В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается не более 1 — 2 % от общей массы мышц.

Гликогеновый запас, однако, не столь ёмок в калориях на грамм, как запас жиров.

В одном грамме жира содержится больше энергии (9 ккал), чем в таком же количестве углеводов и белков (4 ккал). Запасы жира в организме велики, обычно в триглицеридах, находящихся во всех жировых тканях тела человека, хранится от 50 до 60 тысяч килокалорий энергии. В силу того, что такие большие запасы энергии хранятся в относительно небольшом количестве триглицеридов, это дает каждому человеку замечательную возможность носить с собой «топливо» для организма.  Но, к сожалению, жиры не являются основным источником энергии и чем быстрей мы будем передвигаться, тем больше организм будет использовать углеводы, но если не тренировать наше энергообеспечение — запасать больше «углеводов» и использовать больше жиров, тогда просто невозможно стать успешным ультрамарафонцем. 

Многие подумают, что прием углеводов во время нагрузки может исправить ситуацию и тогда зачем нам тренировать липидный обмен? 

К сожалению, организм может усвоить ограниченное количество  углеводов в час во время нагрузки,  поэтому только все в совокупности может сделать гонку успешной — высокий вклад жиров, пиковый гликогеновый запас и прием углеводов во время нагрузки.


Какие тренировки делать? 

Наш организм так устроен, если чего-то ему систематично не хватает, он создает резерв.  Если наша задача только провоцировать  организм запасть больше гликогена, нам достаточно сделать часовой бег на уровне ПАНО или хорошую интервальную тренировку, но для ультрамарафонца только этого не достаточно. Мы должны научить наш организм правильно использовать энергию — больше за счет жиров и меньше за счет углеводов. Решается эта задача лучше всего в первую очередь — за счёт увеличения дистанции длительных тренировок  и во вторую очередь — за счет увеличения недельного объема.

 — Интенсивность тренировок. 

Оптимальная интенсивность для длительного бега 82 — 92 % от  ЧСС ПАНО. Оптимальная интенсивность 60-ти — 70-ти % недельного объема  ( восстановительный бег, разминки, заминки, подводящие)  60 — 82 % от ЧСС ПАНО Данный пример интенсивности не актуален, если вся подготовка выполняется только по ровному и в тренировке нет элемента силовой выносливости ( бег по пересеченной местности, лыжи, велосипед, эллипс, беговая дорожка в уклон  и тд) 

— Объем тренировок.

Наверное, самый обсуждаемый вопрос, пару недель назад мы уже рассказывали и приводили примеры недельного объема, если рассматривать длительность тренировок, золотой серединой  для решения этих задач для ультрамарафнца  будет 120 — 180 минут, более продолжительные тренировки выполняются крайне редко, так как имеют высокий стресс для многих функции нашего организма и решают  другую основную задачу — мышечную адаптацию. 

— Количество

 Таких тренировок в недельном цикле оптимально делать от 1 до 3-х в зависимости от периода подготовки, чем больше ударной нагрузки, тем больше будет восстановления. Старайтесь выполнять такие тренировки в максимально приближенных условиях к соревновательным. 


Еще немного фактов о жирах. 

Жиры обладают наибольшей энергетической ёмкостью из всех остальных мышечных источников энергии. Большая часть жиров, используемых ультрамарафонцами, поступают, главным образом, из двух источников:

1. Внутримышечных триглицеридов (жиров), которые в виде вкраплений находятся прямо в мышечных волокнах спортсмена.

2. Триглицеридов, находящихся в адипоцитах, т.е. в жировых клетках, которые имеются во всем теле человека, но больше всего их в подкожной ткани и между органами, находящимися в брюшной полости. Это наиболее важные жировые депо в теле человека, достаточные для удовлетворения энергетического запроса не только на марафонской дистанции, но и на более длинных дистанциях.

Снижение окисления мышечного гликогена в результате тренировок на выносливость напрямую связано с увеличением окисления триглицеридов, получаемых из самих мышц, но не из плазмы. Внутримышечные триглицериды являются основным источником жира, окисление которого происходит быстрее в результате адаптации к тренировкам на выносливость и что именно окисление этого внутримышечного жира соотносимо со снижением потребления внутримышечного гликогена и улучшением показателей выносливости. Большие запасы триглицеридов, находящиеся в жировой ткани, активируются с относительно медленной скоростью. Триглицериды сами по себе не могут покинуть жировые ткани, но в начале выполнения физических упражнений, например, во время предсоревновательной разминки, уровень специальных гормонов (адреналин, норадреналин, глюкагон) в крови повышается, в то время как уровень прочих гормонов (инсулина) снижается, способствуя липолизу. В этот момент свободные жирные кислоты могут, покинув адипоциты, быть перенесены в кровь молекулой белка (альбумин) и затем к рабочим мышцам. Здесь они расщепляются на два атома углерода, связанных в коэнзим А, и поступают в митохондрий.

Поделиться в сетях
Поделиться в vk
Поделиться в facebook
Поделиться в odnoklassniki
Поделиться в google
Поделиться в twitter
Другие статьи
Поделиться в сетях
Поделиться в vk
Поделиться в facebook
Поделиться в odnoklassniki
Поделиться в google
Поделиться в twitter
Другие статьи
Обучающие материалы