В прошедшие выходные атлет TRS Алексей Толстенко занял 3-е место на Oman by UTMB это был самый успешный старт в карьере, за которую Алексей получил ✅807 баллов Index performance ITRA ✅
?Мы решили поделиться с вами одним из циклов подготовки Алексея.?
Хочется отметить??, что все эти ??тренировки Алексей делал при ПОЛНОМ РАБОЧЕМ ДНЕ.
?Неделя за 31 день до старта?
✔️Понедельник:
▶️утро — отдых
▶️вечер — отдых
✔️Вторник
▶️утро — 50 минут прыгать на стопах. Если сложно, можно разделить на 5 — 6 подходов с отдыхом 1 — 2 минуты.
▶️вечер — велостанок 100 минут на пульсе до 130
✔️Среда
▶️утро — велостанок 80 минут на пульсе до 134
▶️вечер — велостанок 80 минут на пульсе до 110
✔️Четверг
▶️утро — велостанок, разминка 20 минут на пульсе до 125, 12 раз по 3 минуты на пульсе до 152, через 3 минуты спокойно, заминка 20 минут.
▶️вечер — велостанок 70 минут на пульсе до 120.
✔️Пятница
▶️утро — кросс + офп, 50 минут на пульсе до 150, 
https://www.youtube.com/watch?v=Ld-wwGOwOSc&feature=youtu.be на каждую ногу делать 6 раз по 50 — 60 секунд, через 30 секунд отдыха.
▶️вечер — отдых
✔️Суббота
▶️утро — разминка 4 км, 35 раз по 15 секунд в горку быстро, через 70 секунд трусцой, заминка 4 км.
▶️вечер — кросс 40 минут на пульсе до 146.
✔️Воскресенье
▶️утро — 120 минут фартлек, по ходу нужно сделать производные ускорения от 4 до 7 минут. Всего 7 — 10 ускорении.
Пульс во время ускорении должен быть не выше 170 и не ниже 160.
Во время отдыха должен падать ниже 134.
▶️вечер — отдых
?Неделя за 24 дня до старта?
✔️Понедельник:
▶️утро — отдых
▶️вечер — 5 минут прыжки на стопах, 30 минут статическая растяжка.
✔️Вторник
▶️утро — велостанок 80 минут на пульсе до 114.
▶️вечер — темповый бег, разминка 2 км, 8 км на пульсе 162 — 173, отдых 5 минут, 4 раза по 300 метров быстро, через 200 метров трусцы, заминка 2 км.
✔️Среда
▶️утро — велостанок 80 минут на пульсе до 114.
▶️вечер — кросс 60 минут на пульсе до 146.
✔️Четверг
▶️утро — велостанок 160 минут на пульсе до 125.
▶️вечер — отдых.
✔️Пятница
▶️утро — кросс 60 минут на пульсе до 146.
▶️вечер — кросс + офп, 40 минут на пульсе до 144, https://www.youtube.com/watch?v=Rnq2EalEGpg каждое упражнение делать 10 — 25 секунд, через 10 секунд отдыха. Всего 4 серии, между сериями отдых 2 минуты, 5 минут прыжки на стопах на месте.
✔️Суббота
▶️утро — кросс + офп, 50 минут на пульсе до 150, https://www.youtube.com/watch?v=Ld-wwGOwOSc&feature=youtu.be на каждую ногу делать 6 раз по 40 — 60 секунд, через 30 секунд отдыха.
▶️вечер — отдых
✔️Воскресенье
▶️утро — 20 км на пульсе до 140, 7 км на пульсе до 162, 3 км набегай постепенно до максимума.
▶️вечер — 5 минут прыжки на стопах, 30 минут статическая растяжка.
Тренер Алексея — Дмитрий Митяев.
