В этой статье Сергей Налькин расскажет нам о том, как из совершенно неспортивного человека, он стал настоящим сильным атлетом, бегающим марафон за 2:33 и сверхдлинные трейловые дистанции. А также Сергей даст свои рекомендации начинающим атлетам. Желаем вам получить удовольствие от этого мотивирующего рассказа.
В детстве я был самым неспортивным мальчиком в классе. Я ужасно бегал, совершенно не умел подтягиваться, а кроме того, толком не понимал, как играть в командные виды спорта. Мне нравились компьютерные игры, учебники по химии и биологии. Как вы уже догадались, я постоянно получал двойки на уроках физкультуры и чувствовал себя в спортзале, мягко говоря, не в своей тарелке.
В медицинском университете ситуация была не намного лучше, но чтобы войти в сессию и получать стипендию, я старался гораздо усерднее, впрочем, это не имело большого успеха. «Налькин, ты мёртвый!!!» — во весь голос орала моя преподаватель по физкультуре после очередной неудачной попытки подтянуться на турнике.
Уже на старших курсах я начал более или менее систематически бегать по стадиону и, несмотря на то, что эти пробежки не имели ничего общего с настоящим спортом, я думаю, что они сформировали определённую базу, которую я в дальнейшем использовал как исходный уровень.
Всё кардинально поменялось в 2017 году после нашего с супругой большого и совершенно безумного путешествия на велосипедах по Кубе. В тот год мне хотелось круто изменить свою жизнь, попробовать что-то новое и я решил начать с гонок OCR (Obstacle Course Race).
На протяжении двух лет вместе с моим первым тренером я учился преодолевать рукоходы, подтягиваться, делать бесконечные берпи, лазить по канату и т.д. За это время я смог значительно улучшить свою форму и стать разносторонне подготовленным спортсменом, однако все закончилось вывихом плечевого сустава во время очередной гонки, операцией и последующей реабилитацией. И хотя спустя несколько месяцев, я смог полностью восстановиться и был готов продолжать заниматься OCR, я уже не имел прежнего желания.
Постепенно я начал открывать для себя мир бега. Вначале просто после работы делал небольшие пробежки в парке Сосновка. Затем я пробежал свой первый трейл в Ленинградской области, потом был X-Race Wild Trail в Подмосковье, потом первая ультра Innsbruck Alpine в Австрии… Ну а потом понеслось… Я пробежал десятки всевозможных гонок в разных уголках России и в Европе, показывая, с моей точки зрения, не самые плохие результаты.
В декабре 2019 года, после MadFox 70k, я понял, что достиг потолка и не могу прогрессировать без четкого тренировочного плана и без тренера. Я был неудовлетворен собой и своими результатами, поэтому в январе 2020 года я написал Диме и вскоре вступил в ряды TRS. Оглядываясь назад я понимаю, что это был действительно поворотный момент в моей жизни и многие дальнейшие события были связаны именно с ним.
В марте 2022 года, буквально сразу после начала известных событий, мы с женой приняли решение об экстренном переезде из России в Испанию. Справедливости ради стоить отметить, что мы уже готовились к смене места жительства в течение нескольких месяцев: учили язык, готовили документы для омологации медицинских дипломов, собирали информацию о стране, однако мы и представить себе не могли, что так скоро распрощаемся с Россией.
Многие спрашивают почему именно Гранада? Есть много факторов, но одним из главных является близкое расположение высоких и прекрасных гор Sierra Nevada.
Первый год мы провели полностью погрузившись в изучение испанского языка в языковой школе. Это был очень интересный, но действительно сложный период, во время которого мне приходилось совмещать очень ранние и сложные утренние тренировки, учёбу, многочисленные домашние задания и небольшие подработки на дому. В это время мне в голову часто закрадывались сомнения о целесообразности дальнейших тренировок, но нежелание терять набранных потенциал не позволяло мне сбрасывать обороты и прекращать выполнять план.
В это время мой день мог начинаться в 05:30 утра и заканчиваться только поздно вечером. На отдых и сон времени оставалось совсем мало, но я упорно продолжал и верил, что игра стоит свеч. Не думаю, что многие люди в здравом уме стали бы поддерживать такой ритм в течение длительного времени, но к счастью я никогда не относил себя к их числу…
Не смотря на сложности начала новой жизни, бег по красивым горным маршрутам мне приносил гораздо больше удовольствия, чем плоские и мокрые тренировки в одном из парков Петербурга. Встреча рассвета на фоне заснеженных вершин — вот что всегда доставляет мне огромное удовольствие и заряжает хорошим настроением на целый день.
Несмотря на различные беговые маршруты, погода в Гранаде временами достаточно сложная: практически весь июль и август столбик термометра держится на уровне 40 и более градусов после обеда. В это время заниматься спортом на открытом воздухе возможно лишь ранним утром или поздно вечером, а днем город полностью вымирает.
После успешной сдачи языковых экзаменов «DELE» я решил модифицировать свою учебную визу и открыл центр массажа и мануальной терапии в Гранаде. Это был момент которого я очень ждал, и хотя моя жизнь не стала намного проще, она точно стала более стабильной и интересной.
Сейчас я все ещё пытаюсь найти тот самый баланс между тренировками, бизнесом, рекламой, обучением в школе остеопатии, а также в академии AMIR для подготовки в резидентуру, но пока мне это довольно плохо удаётся.
Моя работа в основном связана с болью, а точнее с её устранением. Ко мне обращаются спортсмены, люди физического труда, офисные работники из-за мышечных спазмов, травм и суставных блоков. В процессе работы я помогаю им избавиться от проблем и вернуться к обычной жизни без болезненных ощущений.
Мой тренировочный план включает огромное количество интервальных тренировок, силовой работы и бега по пересеченной местности. В среднем я ежедневно трачу 1,5-2 часа на занятия спортом, не учитывая время на восстановление, растяжку, ролл и прочее.
За несколько лет обучения в TRS я уже настолько привык к тренировкам, что не представляю свою жизнь без них. Для меня уже нет сложных или простых тренировок, но есть понятия «тяжёлый блок» и «недостаточное восстановление». Если я не успеваю нормально поесть и отдохнуть во время такого периода, то приходится очень сильно напрягаться, чтобы выполнить тренировки в нужных пульсовых зонах. Кроме того, недостаточное восстановление оказывает большое отрицательное влияние и на остальные сферы жизни: снижается концентрация внимания, качество работы, ухудшается настроение, появляется раздражительность. Поэтому питание и отдых для меня являются важнейшими факторами успеха и поддержания нормальной жизни.
В 2023 году я пробежал много интересных и запоминающихся гонок в Испании, однако полностью реализовать свою форму мне удалось далеко не на всех. Основная причина — это жаркая погода. Уже ретроспективно анализируя результаты, я пришёл к выводу, что именно от температуры воздуха во многом зависит моё самочувствие, пищеварение и скорость бега. И не смотря на тренировки в 30 и более градусов, мне так и не удалось полностью адаптировать свой организм к высокой температуре (после жизни в Петербурге это сделать довольно сложно!).
В январе мне удалось очень хорошо пробежать гонку FalcoExtrem 69 km, d+ 3400 (PI 750), на которой я занял 2 место в абсолюте. В июне я пробежал одну из самых красивых гонок в Испании — GTPE Picos de Europa 70 km, d+5080 (PI 730). В конце года решил побаловать себя двумя марафонами: шоссейным в Малаге, который я сделал с личным рекордом (2:33), и горным Caras Nortes 42 km, d+2638 (PI 736). Кроме того были и другие гонки, однако я не смог продемонстрировать на них весь свой потенциал.
Я думаю, что самой красивой и впечатляющей гонкой 2023 была GTPE Picos de Europa. В эти великолепные горы мне хотелось бы вернуться ещё не раз. А вот Salomon Ultra Pirineu меня впечатлила на порядок меньше. Разумеется, гонка сделана совершенно безупречно: шикарные пункты питания, толпы болельщиков заряжающих позитивом и мотивацией, сильнейший состав участников… Но, лично для меня, все это не играет решающей роли. Я восхищаюсь небольшими, но очень атмосферными трейлами, на которых нет таких столпотворений участников, нет лишнего шума, но зато есть единение с природой и преодоление себя.
Сейчас моя мечта — это приблизиться к уровню PI 800 (а может быть даже когда-нибудь его достичь), хотя я и понимаю, что для этого требуются колоссальные усилия.
Следующий год обещает быть очень интересным и насыщенным. Мой первый старт запланирован на 26 января в одном из посёлков, рядом с городом Аликанте на юге Испании. В этот день я буду штурмовать великолепный горный стомильник — Ultramediterránea 162 km, d+8300. В апреле меня ждёт головокружительная Ultra Sierra Nevada 102 km, d+5500 на которую собирается приехать сам Miguel Heras, победитель Ultra Pirineu 100k в 2022 году. В августе я собираюсь вновь отправиться в самое сердце Пиреней, к подножию величественной горы Montcalm. Там, в маленьком посёлке Auzat уже в 33 раз будет дан старт чрезвычайно техничной гонки PICaPICa с параметрами 109 км и d+ 11500 (!). Несколько лет назад я уже бегал там горный марафон с подъемом на Montcalm, затем ультру 70 км и d+7000 и вот теперь пришло время главной дистанции. Если все сложится, то я бы хотел отправиться летом в Швейцарию, а в сентябре пробежать сумасшедшую 100-мильную гонку Pirin Ultra в Болгарии.
В заключении мне бы хотелось дать несколько советов начинающим трейлраннерам и любителям, которые только постигают этот потрясающий спорт. Конечно, я не считаю себя профессионалом, однако могу поделиться своими мыслями и дать некоторые напутствия.
- Первое и оно же главное: определись со своими целями. Все мы разные и это совершенно нормально. Кто-то бегает для того, чтобы расслабиться после умственной работы и с пользой провести время, кто-то чтобы похудеть и прийти в форму, а кто-то чтобы побеждать. И очень важно понять, для чего тебе это все. Без понимания нет цели, а без цели нет мотивации. Бег в горах — это красиво, но довольно дорого и требует огромных затрат времени. Поэтому убедись, что ты можешь выделить соответственное время на тренировки без ущерба для работы, семьи и учёбы.
- Мечтай, дерзай и стремись к большему! Только так ты сможешь стать лучшей версией себя. Успех никогда не приходит в одну секунду, к нему нужно долго и упорно придираться сквозь усталость, недосыпание, плохую погоду, лень, работу, нехватку времени и прочие проблемы. Форма будет расти только если регулярно работать над этим!
- Тренировочный план должен стать твоей библией. Для достижения результата, вся твоя жизнь должна вращаться вокруг правильного тренировочного режима. Работа, питание, досуг, сон: все должно быть взаимосвязано с бегом и упражнениями. Хочешь пойти на пивную фиесту в субботу ночью, а на воскресенье у тебя запланирована VO2MAX? Взвесь все за и против и прими правильное решение.
- Рассматривай тяжёлые тренировки, как возможность стать сильнее и выносливее в разных аспектах жизни. Бег на сверхдлинные дистанции — это всегда история про моральное преодоление, про физическую боль, про способность продолжать бежать, даже когда каждая клеточка твоего тела кричит «Хватит!». Слова VO2max, MLSS и прочие, должны вселять желание открывать новые границы твоих возможностей.
- Адекватно восстанавливайся и слушай свое тело. Не забывай, что по статистике, вероятность возникновения спортивных травм от перенапряжения максимальна в течение первого года от начала спортивной карьеры. Следуй советам тренера, выполняй растяжку мышц, массаж, катайся на ролле и, при необходимости, консультируйся со спортивным врачом.
- Бегай по разным местам и открывай новые тропы. Разнообразие — это залог хорошей мотивации и качества тренировок. Нет ничего плохого в том, чтобы делать тренировки рядом с домом, но хотя бы раз в неделю старайся находить вдохновение в новых интересных местах. В идеале, выбирай маршруты схожие с теми, что будут на предстоящих соревнованиях, чтобы адаптироваться наиболее эффективно.
- Адекватно оценивай свои силы. Не нужно в первый же год начинать бегать сверхдлинные дистанции в горах с большим набором высоты. При отсутствии должной физической подготовки ты будешь чувствовать только страдания и не сможешь насладиться пейзажами. Даже если ты сможешь финишировать, то вряд-ли будешь удовлетворён результатом.
- Помни, что бег — это не для всех и не для каждого. В жизни есть огромное количество более полезных занятий, чем накручивать безумное количество километров в горах. Если трейлраннинг это не твоё, то не стоит себя насиловать и продолжать им заниматься.
- Не экономь на кроссовках, ведь это важнейшая часть твоей экипировки, от качества которой во многом зависит не только успех на гонке, но и твоё здоровье и безопасность. К сожалению, не существует универсальных моделей, которые подошли бы всем. Всегда нужно тестировать и проверять все кроссовки на себе лично.
- Как бы тяжело тебе не было, наслаждайся каждым моментом во время гонки. Помни, что все это лишь очень большая игра, главная цель которой получить как можно больше положительных эмоций!
