Сколько нужно времени, чтобы подготовиться к ультрамарафону в горах?

В предыдущих публикациях  мы попытались разобрать какое  количество тренировок оптимально в недельном цикле, но на самом деле важно то, сколько вы тренировались в течение всего тренировочного периода, а не нескольких дней или даже недель. Крайне важно правильно выстроить всю периодизацию. Современные спортсмены стартуют  довольно много гонок, и периодизация может быть очень размытой без специальных тренировочных циклов, но, несмотря на это, у каждого есть главная цель сезона и основные принципы для достижения пика формы сохраняются. 


За какое время начинать подготовку? 

  • Конечно, все индивидуально и зависит от ваших целей. Но если вы тренировались стабильно 3 раза в неделю на протяжении минимум 6 месяцев, рекомендуем начинать подготовку  минимум за 5 месяцев, оптимально  за 7 месяцев.  
  • Если у вас за плечами уже достаточно серьезных гонок и вы стабильно тренируйтесь  несколько лет, вам достаточно будет минимум 3 месяца, оптимально 5 месяцев. 
  • Профессиональные атлеты могут годами готовиться к основной гонке, но если рассматривать заключительный основной цикл, то минимум 3 месяца, оптимально 5 месяцев. 

Основные принципы построения  тренировочного процесса. 

  • Тренировочный процесс является творческим процессом и ваша задача сделать программу тренировок разнообразной и волнообразной. Нужно помнить, что рост спортивной формы происходит, когда мы отдыхаем и если нет качественного восстановления, то даже самая правильная тренировочная система будет провальной, также нужно понимать, что все мы индивидуальны и нет универсального плана подготовки для всех атлетов.

На разных этапах подготовки мы должны делать акцент на разные типы тренировок, в качестве примера возьмем за основу цикл подготовки — 6 месяцев. И разберем один из вариантов периодизации, которые можно использовать для многих атлетов. 

Этап становления — данный этап нужно начинать постепенно, не форсируя нагрузку, продолжительность этапа от 20 до 40 дней. Рекомендуем сделать акцент на тренировки направленные на силовую выносливость, гипертрофию. Силовые тренировки нужно совмещать со спокойной аэробной работой и минимизировать ударную нагрузку. Желательно оставить  легкие интервалы с интенсивностью ПАНО и немного ниже, короткие интервалы силового характера. Длительный бег должен быть не продолжительным. 

Базовый этап — основной этап подготовки, когда выполняется основной тренировочный объем. Продолжительность от 60 до 80 дней. Основная задача цикла — улучшение процессов энергообеспечения, выполняется много длительных тренировок. На фоне большого тренировочного объема могут ухудшаться остальные качества, чтобы этого не произошло нужно обязательно делать минимум одну тренировку на уровне ПАНО или МПК и  минимум одну силовую тренировку. Закончить этап подготовки рекомендуем самой длительной тренировкой даже, если вы готовитесь к 100 милям мы не рекомендуем делать её больше 6 часов.

Предсоревновательный этап — данный этап рекомендуем делать от 20 до 40 дней, основная задача увеличить скорость на уровне ПАНО и сохранить «настройку жирового обмена» . Рекомендуем делать больше специальной работы, длительный бег уже выполняется в более высоком темпе, объем тренировочной нагрузки снижается, но растет качество тренировочной работы. Нужно много внимания уделять техники бега с горы и мышечной адаптации. Силовые тренировки уже выполняются преимущественно — плиометрика и силовая выносливость. 

 

Тейпер (этап подводки)  тренировки остаются практически, как в предыдущем этапе подготовки, но объем бега снижается и растет качество работы. Но далеко ни всем подходит такой этап тейпа к гонке в горах, если ваши мышцы не достаточно адаптированны к гонкам в горах, скорей всего вам придется снизить интенсивность и добавить силовой работы. Так же часто атлетам нужно снижать интенсивность и таких типов подводки в гонках в горах встречается все больше и больше, хотя в других видах спорта на выносливость это очень не типично.  Данный этап длится от 5 до 26 дней до гонки, рекомендуем постепенно снижать нагрузку.


О том, как собрать этот пазл и какие тренировки и почему нужно делать, расскажем в следующих публикациях. 

Поделиться в сетях
Поделиться в vk
Поделиться в facebook
Поделиться в odnoklassniki
Поделиться в google
Поделиться в twitter
Другие статьи