Мы хотим, чтобы вы научились понимать основы тренировочного процесса и выходили на каждую тренировку осознанно, понимая, зачем сегодня нужно выполнить именно эту тренировку и поэтому мы продолжаем серию публикаций о подготовке.
В предыдущей публикации мы выделили 6 основных функций, которые нужно развивать, чтобы стать успешным трейлраннером.
- 1 — высокая метаболическая мобильность
- 2 — высокая липидная мощность ( вклад жиров в энергообеспечение )
- 3 — высокий уровень силовой выносливости
- 4 — сильный мышечный корсет
- 5 — высокий уровень ПАНО относительно МПК
- 6 — высокий МПК
Как и обещали, будем разбирать каждую из функций.
Начнем с МПК ( VO2).
Каждый из вас что-то об этом слышал, но многие даже не задумывались насколько это важно и главное зачем мы должны развивать этот показатель.
Для трейлраннера высокое МПК — один из самых важных показателей, независимо от его специализации. Если в шоссейном беге все чаще встречаются успешные атлеты с относительно не высоким МПК, но с высокой экономичностью, то в горах, даже на длинном ультратрейле лидеры топовых стартов будут обладать достаточно высокими показателями МПК, а победители вертикальных километров или SkyRace гонок имеют одни из самых высоких показателей среди всех циклических видов спорта.
Максимальное потребление кислорода — это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Является критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта. У среднего человека VO2 max равен примерно у мужчин — 40 мл/кг/мин и у женщин – 35 мл/кг/мин.
Если посмотреть на тесты известных трейлраннеров, о которых есть информация — самый высокий показатель был зафиксирован у Килиан Джорнета — 92 мл/кг/мин.
Из Российских атлетов мало у кого известны показатели, можем поделиться нашими у Кати 65 — 70 мл/кг/мин, у меня 78 — 84 мл/кг/мин в зависемости от периода подготовки.
Средний показатель для топового трейлранера мужчины выше 75 мл/кг/мин, для среднего уровня выше 67 мл/кг/мин, для «крепкого» любителя выше 60 мл/кг/мин. Для девушек примерно на 10 мл/кг/мин ниже относительно мужских показателей.
Максимальное потребление кислорода зависит: от массы работающей мускулатуры и от состояния системы транспорта кислорода — это и отражает общую физическую работоспособность (теснейшим образом связано с изменением уровня физической подготовленности человека).
До 20 лет происходит увеличение величины МПК, с 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК. К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.
МПК зависит от генетических факторов, возраста и пола. У женщин в зрелом возрасте МПК в среднем ниже, чем у мужчин на 20—30 процентов эта разница несколько сглаживается в юном и пожилом возрасте. Диапазон вариаций величин МПК у женщин значительно меньше, чем у мужчин.
Для того, чтобы повысить максимальное потреблениеVО2, ваши тренировки должны иметь интенсивность, максимально близкую к текущему показателю МПК, то есть около 90-100 процентов. При этом такие тренировки требуют довольно долгого периода восстановления по сравнению с тренировками более низкой интенсивности.
Рекомендуем делать от 1 до 2 тренировок раз в 14 дней.
Вариантов тренировок масса и тут все очень индивидуально, но мы рекомендуем выполнять работу в виде коротких интервалов со сменой темпа, например одна из самых эффективных работ — 30 секунд быстро через 30 секунд в среднем темпе в гору, такие сессии могут выполнятся сериями, например 5 по 30/30 затем отдых 2 минуты легкого бега и таких 3 серии, либо стандартный МПК протокол, например 5 раз по 3 минуты быстро через 3 минуты спокойно. Основное правила — в сумме объём МПК интервалов не должен превышать 20 минут.
К сожалению, данное качество невозможно повышать постоянно, чаще всего максимальные показатели вашего МПК лимитированы генетически.
Определить точней всего МПК можно с помощью специальных тестов c использованием газоанализатора. Все показатели, которые показывают часы считаются очень усреднёнными. В качестве примера, мой текущий МПК порядка 80 мл/кг/мин, часы показывают 56 мл/кг/мин, так как они не могут анализировать поверхность, набор высоты и тд. Даже для примерного усредненного математического расчёта.
